O Que Comer Para Ganhar Massa Muscular? [Dicas e Cardápio]

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O Que Comer Para Ganhar Massa Muscular – Existe uma gama enorme e bem variada de alimentos para ganhar massa. O problema é muita gente não sabe ao certo quais são esses alimentos e como combiná-los.

É muito comum encontrarmos atletas nas academias que concentram 100% da sua estratégia de bodybuilding no treino e 0% na alimentação. Infelizmente, eles estão desperdiçando boa parte do tempo e energia.

Quem pega pesado nos treinos não pode ser negligente com a dieta. Caso contrário, não vai observar os resultados que espera diante de todos os esforços. Afinal de contas, é justamente nas escolhas do cardápio que está a chave para consolidar seu empenho.

Para contribuir com você na escolha de alimentos e respectivas quantidades indicadas, traremos hoje dicas de dieta para ganhar massa magra. Você perceberá como é simples sustentar o crescimento dos seus músculos e fornecer os nutrientes que o seu corpo necessita.

Características da alimentação para ganhar massa muscular

O primeiro passo é saber exatamente o que comer para ganhar massa muscular. Afinal, cada alimento é caracterizado pelo seu potencial nutricional de acordo com o grupo em que ele se encontra: proteína, carboidrato ou lipídio. A quantidade de calorias também é estratégica.

Se você também se deu por conta de o quanto é importante a alimentação para ganhar massa muscular, continue essa leitura. Logo abaixo, você encontra dicas sobre calorias e nutrientes.

O Que Comer Para Ganhar Massa Muscular

1. Excedente calórico

O total de calorias que você consome por dia faz toda a diferença na alimentação para ganhar massa muscular. Um exemplo prático disso é o do ator que interpreta o personagem Gregor Clegane, ou simplesmente “Montanha”, na série Game of Thrones.

Ele revelou em um post no Instagram que está ingerindo nada menos que 12 mil calorias ao dia! Essa é a recomendação calórica para quase uma semana e não para 24 horas. Mas a escolha inusitada faz parte do seu projeto pessoal de se tornar o homem mais forte do mundo.

Se você quer ganhar massa magra e expandi-la, precisa se certificar de que está consumindo calorias suficientes para isso. Só tome cuidado para não superar a marca de 200 a 400 de calorias excedentes por dia, pois quando exageramos elas se acumulam em forma de gordura.

2. Proteínas na medida certa

Que é necessário incluir bastante proteína na dieta para ganhar massa magra todo mundo já sabe. Ela tem papel de destaque na recuperação muscular e hipertrofia. Mas a substância precisa ser administrada na medida correta.

O Journal of Sports Medicine sugere a ingestão de 1,5 a 2 gramas a cada quilo do corpo. Ultrapassar essa recomendação não contribui benefício extra para o crescimento muscular e ainda pode sobrecarregar o organismo, especialmente os rins.

3. Carboidratos e lipídios equilibrados

Embora quem queira delinear e aumentar os músculos precise reduzir o índice de gordura corporal, apostar somente em refeições light e low carb não é nem um pouco bom. Os carboidratos dão energia para os treinos e as gorduras mantêm os níveis hormonais.

Portanto, no momento em que determinar o que comer para ganhar massa muscular, considere todos os macro e micro nutrientes necessário. Não seja negligente com nenhum deles, independentemente do senso comum.

Dieta pronta para ganhar massa muscular rápido

Feitas as primeiras considerações mais teóricas sobre o que comer para ganhar massa muscular, podemos partir para o cardápio propriamente dito.

O homem demanda de cerca de 2500 calorias diárias para manter o seu peso. Tendo em vista o excedente calórico para hipertrofia, procure manter uma média de cerca de 2800 calorias por dia, dependendo do seu peso.

Algumas sugestões de combinações com alimentos para ganhar massa estarão a seguir, contemplando todos os grupos de nutrientes em cada refeição.

1. Café da manhã

Muitas pessoas sentem enjoo ao consumir alimentos sólidos pela manhã. Se esse é o seu caso, uma ótima saída é apostar em vitaminas e shakes. Aqui está uma sugestão de receita, bastando apenas reunir todos os ingredientes no liquidificador:

✓ 1 banana;

✓ 60g de aveia em flocos;

✓ 1 colher (das de sopa) de pasta de amendoim integral;

✓ 400ml de leite;

✓ 1 scoop de whey protein;

✓ 1 colher (das de chá) de canela em pó.

Essa refeição tem 53g de proteína, 70g de carboidratos e 28g de gorduras.

2. Lanche

Não sabe o que comer para ganhar massa muscular na hora do lanche? Simples! Uma alternativa é investir nas oleaginosas como as amêndoas e castanhas. Elas são fontes de fibras e de gorduras benéficas para a saúde.

Uma porção de amêndoas, a título de exemplo, tem 5g de proteínas, 5g de carboidratos e 12g de gorduras.

3. Almoço

O almoço na alimentação para ganhar massa muscular deve ser variado, tendo em vista que essa é uma das principais refeições do dia. Veja a opção sugerida:

✓ 100g de peito de frango grelhado;

✓ 1 xícara de arroz branco cozido;

✓ 1 xícara de lentilhas cozidas;

✓ 1/2 abobrinha fatiada e cozida;

✓ Temperos variados e hortaliças a gosto;

Essa refeição tem 30g de proteínas, 44g de carboidratos e 3g de gordura.

4. Pré treino

No pré treino é fundamental caprichar na escolha dos alimentos para ganhar massa. Afinal, é nesse momento que você fornecerá energia para o trabalho intenso que seus músculos terão durante o levantamento de peso. Segue a sugestão:

✓ 1 banana;

✓ 4 claras;

✓ 3 ovos;

✓ 4 bolinhos de arroz.

Essa refeição tem 32g de proteína, 59g de carboidratos e 12g de gorduras.

5. Pós treino e/ou jantar

A janela de oportunidade que o pós treino abre precisa ser bem aproveitada. Nesse momento, a escolha de o que comer para ganhar massa muscular será de grande relevância. Segue a recomendação:

✓ 300g de batata doce;

✓ 150g de tilápia assada;

✓ 1 porção de vegetais refogados.

Essa refeição tem 35g de proteínas, 92g de carboidratos e 13g de gorduras.

O Que Comer Para Ganhar Massa Muscular

 

Mais sugestões de dieta para ganhar massa magra

Pronto! Agora você já tem uma ideia de o que comer para ganhar massa muscular.

As sugestões de hoje foram inspiradas no conteúdo do livro “30 Receitas Anabólicas”, que serve como um verdadeiro manual de guerra para quem está fazendo dieta para ganhar massa magra.

Se você quiser mais sugestões como as de hoje, vale a pena o investimento. O valor é acessível, mas não sabe-se por quanto tempo. Então, aproveite o quanto antes!

Mas eu não sei se vai durar muito tempo, então, aproveite.

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